Gennaio è il mese in cui ripartono i corsi di apnea. E, si badi bene, non sono solo corsi per apneisti puri ma anche per pescatori. In questo articolo vi voglio raccontare, sulla base della mia esperienza, cosa significa partecipare a tali corsi, aperti a tutte le età e a tutti i livelli; anche per quell’autodidatta ancora fermo nelle proprie convinzioni per cui il solo modo di imparare sia andare in mare.

Certo in mare s’impara, il mare insegna sempre, ma i tempi e i rischi sono certamente più alti rispetto a seguire un percorso didattico super collaudato che mette a disposizione del partecipante tecniche e strategie consolidate.

Le scuole italiane (vedi box a lato) si propongono di formare ed educare all’arte di trattenere il respiro attraverso percorsi didattici che si articolano in più livelli, da quello base fino alla formazione istruttore.

Per capire cosa significa partecipare a un corso di apnea mi sono affidato a un grande di questo sport: Umberto Pelizzari. Che scrive: “... il subacqueo s’immerge per guardare. L’apneista per guardarsi dentro”. In questa frase c’è la perfetta sintesi, l’essenza dell’apnea moderna.

Ecco quindi la necessità di allenare la mente, la gestione del pensiero per sopraffare gli istinti, le ansie, le paure più comuni che ci impediscono di respirare bene o di fare una buona apnea. Ma sempre nel pieno rispetto della salute; con consapevolezza! In merito, le antiche saggezze orientali ci propongono il concetto di azione opposta che deve caratterizzare l’agire umano, per cui: “…se vuoi trattenere bene in respiro, devi respirare altrettanto bene…”.

Spesso le ansie e le paure s’identificano come abitudini di pensiero che l’apnea può spezzare via. All’inizio di un corso l’allievo interrompe l’apnea perché “crede” di non farcela; perché non sa come respirare e rilassarsi. Poi sono sufficienti poche lezioni per acquisire un metodo di respirazione rilassante, per individuare le giuste coordinate mentali utili a scoprire le dinamiche del proprio pensiero e ricreare un nuovo equilibrio tra mente, corpo ed emozioni, ed ecco che i risultati arrivano. Insomma, si tratta di superare il proprio limite. Si tratta di uscire dalla propria “confort zone”, dall’abitudine di pensare a sé stesso in rapporto all’aria e all’acqua in un certo modo; un modo negativo e limitato, ovviamente!

Siamo noi che ci diciamo ”...non ce la faccio più...” e usciamo dall’acqua. Con un bravo istruttore, durante un corso, poco per volta, si diventa consapevoli di tutto ciò e, spesso, si avviano cambiamenti profondi nel proprio modo di pensare e agire che arricchiscono la propria esperienza e vanno ben oltre l’apnea. Ma questo, si potrebbe dire, lo fai anche con lo psicoterapeuta, lo fai con l’allenatore, lo fai con lo yoga o con tante altre discipline sportive. È vero! Ma nell’apnea subacquea è l’acqua che te lo fa fare, la stessa acqua che ti ha protetto per nove mesi nel grembo materno, l’acqua che costituisce il tuo corpo per il 70 per cento, l’acqua che ti isola dal mondo terrestre e che ti aiuta a “..guardarti dentro”.

Ci sono tante strade per fare questa esperienza e raggiungere buoni risultati. Gli autodidatti focalizzano principalmente l’attenzione sulla tecnica, sulla soluzione ai piccoli problemi che la pratica quotidiana dell’apnea subacquea porta con sé. In realtà, dietro a tutto ciò c’è un mondo che solo l’esperienza e la passione di un buon istruttore potrà far emergere. E un buon istruttore ha sempre alle sue spalle una buona scuola che non si ferma alla proposta didattica, ma va oltre con la ricerca, con l’aggiornamento delle risorse umane, con la formazione e con l’evoluzione dello stesso piano didattico.

Oramai è chiaro: l'apnea non è un'attività strettamente fisica, è soprattutto mentale. Sul piano tecnico, è certamente una disciplina semplice, al di là delle singole specialità. I gesti che la caratterizzano sono pochi: la pinneggiata, la capovolta, la compensazione, la virata, la partenza in dinamica e la respirazione.

Si può partecipare a un corso per migliorare le performance apneistiche, per insidiare meglio le prede durante una battuta di pesca, ma anche per potenziare le prestazioni sportive in altre discipline, per il puro e semplice piacere di sciogliersi in acqua, per imparare un metodo di allenamento e gareggiare; comunque sia, la scuola di apnea oggi è scuola di vita.

Come è fatto un corso

5 sono gli ingredienti principali: lezioni di teoria in aula, addestramento in piscina, lezioni di tecniche di respirazione e rilassamento, addestramento in mare e un bravo istruttore. Ogni didattica propone un suo percorso didattico (vedi box a lato) fatto di più step. Lo scopo è la formazione dell’apneista: dal neofita all’istruttore.

Vediamo adesso come si articola una generica proposta didattica. Quasi sempre tutto inizia in aula con una presentazione del corso: programma, obiettivi, metodo d’insegnamento, orari, supporti didattici, le uscite al mare per l’addestramento all’immersione in profondità e persino la possibilità di associarsi a un club per poter proseguire gli allenamenti, oltre le lezioni del corso, nelle serate riservate ai soci.

Lezioni di teoria Lo scopo è di accrescere il sapere che deve sostenere e motivare l’agire dell’apneista. In genere, nel corso base si comincia con l’attrezzatura specifica, si studiano le leggi fisiche che disciplinano l’interazione tra il corpo umano e il mondo sommerso, la fisiologia dell’immersione in apnea per sviscerarne i potenziali rischi, l’anatomia e la fisiologia della compensazione e, quindi, la sicurezza con le regole di prevenzione degli incidenti. Sarà l’istruttore a mixare opportunamente i vari supporti didattici per favorire la conoscenza delle informazioni utili nel sistema d’insegnamento.

Un esempio per tutti. Conoscere l’anatomia e la fisiologia della compensazione significa creare una buona premessa per implementare le manovre anche con esercizi propedeutici mirati a sviluppare consapevolezza e controllo delle strutture implicate, quali: glottide, palato molle, lingua. Altro esempio ci viene dallo studio dei potenziali rischi derivanti dall’immersione in apnea per cui significa adottare, opportunamente motivati, strategie di comportamento improntate alla sicurezza e alla prevenzione. Prima tra tutte il sistema di coppia, senza il quale non si va in mare.

Tecniche di respirazione e rilassamento

Oggi fare apnea significa fondamentalmente respirare e rilassarsi. Questa è l’opinione oramai condivisa dalla maggior parte degli addetti ai lavori. Per questa ragione, in ogni buon corso non potranno mai mancare lezioni interamente dedicate alle tecniche di respirazione e rilassamento. In merito, le possibilità sono variegate. È sufficiente fare l’occhiolino alle discipline dello yoga per vedere quante opzioni didattiche si possano adottare.

L’istruttore di apnea in genere non è un istruttore di yoga; le sue competenze si limitano a un’applicazione pratica della corretta gestione della respirazione finalizzata alla preparazione di un tuffo.

Più in generale possiamo dire che ciò che conta è acquisire un metodo, evitare l’iperventilazione, che è fortemente controindicata per ragioni di sicurezza. Poi sarà l’esperienza, il tempo dedicato, la passione a farci capire che imparare a respirare è un’attività che potrebbe occupare un’intera vita. Non si finisce mai di migliorare. Respiriamo sempre, ogni attimo della nostra vita, e l’aria che entra ed esce dal nostro corpo modifica profondamente il nostro pensiero, le nostre emozioni e il nostro agire.

Per quanto riguarda le tecniche di rilassamento, anche in questo caso vale l’idea sopradescritta, ovvero: acquisire il metodo proposto dalla didattica. Ma poi sarà l’esercizio personale, la giusta motivazione a fare la differenza. L’idea è che anche la mente può essere allenata, ne più né meno delle qualità motorie condizionali necessarie a qualsiasi altra disciplina sportiva: forza, resistenza, velocità. Oggi tutti sanno cosa fare per allenare i muscoli o migliorare la resistenza fisica e la velocità. Più difficile, invece, è sapere cosa fare per allenare la mente.

Il Training mentale si propone proprio di dare a chi partecipa a un corso gli strumenti per allenare la mente, per potenziare le sei qualità che lo caratterizzano: definizione degli obiettivi e potenziamento delle motivazioni, attivazione o arousal, l’attenzione e concentrazione, il self talk o dialogo interno, l’imagery o immaginazione come esperienza più completa e funzionale della semplice visualizzazione e il riconoscimento e la gestione delle emozioni.

Tutto questo per riprodurre, al cospetto del “momento della verità” (l’allenamento o la gara), il “flow state”, ovvero quello stato di grazia in cui ogni cosa accade in modo semplice e funzionale alla prestazione. Con le tecniche di rilassamento in aula l’istruttore fornisce possibili percorsi mentali che potranno poi essere esercitati a casa in regime di training autogeno.

In altre parole, una cosa è ascoltare l’istruttore che, in aula, ci guida con la sua voce proponendoci una tecnica di rilassamento su uno sfondo musicale rilassante, altro è, da soli, darsi indicazioni, attivare il self talk o dialogo interno, organizzarsi un percorso mentale rispettoso dei segnali che il corpo invia, partendo proprio dall’ascolto del corpo al fine di produrre rilassamento.

L’addestramento in piscina

Buona parte della formazione dell’apneista si svolge in piscina; un ambiente protetto che permette un buon controllo da parte dell’istruttore e, soprattutto, la continuità nei mesi invernali. Ogni scuola prevede perciò esercizi che sono stati, più o meno, codificati allo scopo di sviluppare l’acquaticità e le tecniche di base.

Dall’apnea statica, ovvero da fermo, alla dinamica, per cui ci si propone di percorrere il maggior numero di metri sott’acqua con le pinne, passando attraverso la rana subacquea; gli esercizi che caratterizzano l’addestramento in piscina possono essere di acquaticità, finalizzati all’acquisizione delle tecniche di base dell’immersione, come la pinneggiata o le capovolte; ma ci sono anche esercizi di respirazione e rilassamento per cui s’impara ad ascoltare il proprio corpo in relazione all’acqua che lo circonda e all’aria che riempie i polmoni a ogni atto respiratorio, modificando concretamente l’assetto.

I benefici per il corpo sono enormi. L’apnea dinamica produce effetti fantastici sull’organismo. Come per il nuoto, l’attività si svolge in assenza di gravità, con tutti i vantaggi per le articolazioni e per il rachide. La muscolatura è attivata in allungamento, la produzione di energia, che sostiene l’azione muscolare nella pinneggiata, ha bisogno di ossigeno per cui ogni contrazione deve essere controllata ed eseguita in modo economico e questo favorisce una grande sensibilità e percezione del corpo.

La pinneggiata coinvolge tutti i muscoli, dall’addome alla punta delle dita dei piedi, come per il nuoto, solo che ai piedi l’apneista indossa le pinne che offrono agli arti inferiori una notevole resistenza all’azione. L’effetto è un miglioramento del tono muscolare e un aumento della velocità di avanzamento. È così che l’elevata velocità e l’attrito dell’acqua con la pelle e con i muscoli, produce un “massaggio” su tutto il corpo. Un vero e proprio “idromassaggio attivo” conseguente all’energia sprigionata a livello muscolare dall’apneista. Quindi: rapidità dei movimenti, aumento della velocità di avanzamento, aumento dell’impatto dell’acqua con il corpo e massaggio dei tessuti.

Nei corsi avanzati, in genere, oltre a tutto ciò che può migliorare le tecniche di base, l’attenzione si sposta sull’allenamento. Ma sia chiaro. Lo scopo è fare in modo che ciascuno possa programmare il suo tipo di allenamento, al di là del corso che sta seguendo. Test di valutazione per sapere “in che condizione sei” e tabelle, in questo caso sono opportunamente miscelati con tutti gli altri argomenti previsti dalla didattica. In questo l’istruttore ha un ruolo fondamentale. È importante che sia un buon dimostratore, un buon apneista. Un modello di riferimento per l’allievo, utile a evolvere la tecnica, che sappia catturare l’attenzione e la stima degli allievi.

Grazie all’evoluzione tecnologica delle macchine da ripresa, nonché degli smartphone, oggi è possibile essere ripresi anche sott’acqua e, quindi, potersi rivedere subito dopo. L’analisi al video, entro i cinque minuti dal termine dell’esecuzione dell’esercizio svolto, è senza dubbio l’ausilio didattico più efficace per la correzione dell’errore. Per questa ragione sempre più spesso l’istruttore propone nei suoi corsi le riprese video e l’analisi dell’errore.

Addestramento in acque libere

La formazione dell’apneista non finisce in piscina! Il percorso didattico, in genere, propone diverse sessioni di addestramento in acque libere; al mare, al lago e per i più fortunati a Y-40 a Montegrotto Terme, dove dal 2014 c’è la piscina che per anni ha segnato il guinness world record per la profondità: 42 metri! Lo scopo di queste sessioni è insegnare le tecniche di compensazione, i protocolli compensatori e favorire il giusto ambientamento in profondità.

Non tutti gli allievi hanno un buon rapporto con il mare. Più difficile lo è con il lago mentre è decisamente più facile in un ambiente protetto come quello di Y40, dove ci s’immerge in una sorta di “brodo primordiale”, l’acqua termale a 34 gradi. È un modo per guadagnare tranquillità e sicurezza, per sentirsi più a proprio agio laggiù dove, spesso, l’ignoto la fa da padrone.

Dalle prime discese tirandosi a braccia sul cavo guida, per mettere a punto la compensazione, all’immersione regina dell’apnea: l’assetto costante, tuffo dopo tuffo, l’aspirante apneista potrà, con la necessaria assistenza dell’istruttore, mettere in pratica le tecniche imparate a secco e in piscina.

Immergersi seguendo un cavo che si perde nel blu, in posizione verticale a testa in giù, mentre la pressione si fa sentire sui timpani delle orecchie, richiede la giusta consapevolezza. In particolare, rispetto a tutto quello che è stato fatto in piscina, cambia la posizione del corpo. L’allievo non è più in assetto orizzontale, come spesso accadeva in piscina, ma si ritrova a pinneggiare a testa in giù, con le braccia oltre la testa. Significa che la percezione dell’equilibrio del corpo è completamente nuova, cambiano l’azione della pinneggiata, la posizione del corpo e in più si deve compensare.

Organizzare e gestire il sistema di coppia, vestirsi con la muta e il resto dell’attrezzatura, fare i conti con l’acqua del mare, più fredda e meno limpida della piscina, a volte con la corrente, sono tutte situazioni che arricchiscono l’esperienza del futuro apneista, a tutto vantaggio della sua sicurezza.

La compensazione

Diciamo subito. Negli ultimi 10 anni la compensazione ha avuto un’evoluzione straordinaria. Oggi abbiamo a disposizione approfondimenti importanti sull’anatomia e sulla fisiologia della compensazione e dei protocolli i. Conoscere la glottide, il palato molle, la lingua e le abilità muscolari per traslare l’aria dalle vie aeree profonde, i polmoni, a quelle superiori, bocca e naso, significa ampliare la consapevolezza dello schema corporeo per gestire, a testa in giù e in apnea, queste strutture ai fini compensatori. Significa gestire al meglio le risorse d’aria di cui l’apneista dispone a livello polmonare e della bocca per compensare efficacemente durante l’intero tuffo.

Dalla manovra Frenzel di base a quella sequenziale, passando per il Frenzel avanzato, attraverso il percorso didattico di formazione dell’apneista è possibile arrivare a manovre evolute come l’handsfree.

Dopo il corso

Tutte le didattiche prevedono il rilascio di brevetti e diplomi a fine corso come riconoscimento dell’impegno profuso, ma anche in prospettiva della partecipazione ad altri corsi di livello avanzato e per poter accedere a servizi freediving specifici o a Y40. Senza dubbio, però, la prospettiva più allettante, per le associazioni che organizzano i corsi di apnea e per gli allievi che vi partecipano, è quella di ritrovarsi ancora in piscina per gli allenamenti.

Dopo il corso spesso accade che l’allievo si sia talmente appassionato che l’iter intrapreso diventi un punto di partenza per dare una nuova impronta al proprio stile di vita. L’attenzione all’alimentazione, gli esercizi di respirazione, il training mentale, gli allenamenti in piscina, le uscite al mare con gli amici della piscina. Insomma, l’apnea diventa uno stile di vita, condiviso più facilmente all’interno di un gruppo di persone che hanno la stessa passione.

A volte, poi, l’affiatamento nel gruppo è talmente forte che le prestazioni personali diventano il pretesto per un confronto tra amici in un momento ufficiale. Da lì al mondo delle gare il passo è breve e inevitabile per i più competitivi.