Emma Fabiani, dietista di professione, “apneista” per passione. «Vengo da un piccolo paese in provincia di Firenze - ci racconta -, ma fin da bambina il mio cuore mi ha sempre condotta verso il mare. “Tutta colpa” di mio nonno: da sempre grande velista, subacqueo e pescatore in apnea. E’ stato lui a trasmettermi un amore profondo e autentico per l’acqua in tutte le sue forme».

Fin da piccolissima Emma ho trascorso le estati a bordo della sua barca: le mattine a scuola di vela, i pomeriggi a esplorare con il nonno il mondo sommerso. Qualche anno fa ha deciso di frequentare un corso di apnea e da allora questa disciplina è diventata una parte fondamentale della sua vita. Oggi è infatti istruttrice. Parallelamente, porta avanti la professione di dietista: una scelta guidata da un profondo interesse per il benessere, lo sport, la scienza e la nutrizione.

«Nonostante ami il mio lavoro, lo confesso, spesso soffro di “mal di città” e sento il bisogno di tornare nel mio elemento. Così ogni occasione libera è buona per scappare, saltare a bordo di una barca a vela oppure indossare la muta e tornare sott’acqua».

Emma, che cosa ti ha spinto a intraprendere la strada della dietetica e della nutrizione sportiva? Quali esperienze ti hanno portato a integrarle con l’apnea e la pesca?

«Il mio primo approccio alla nutrizione è nato per necessità: fin da piccola ho praticato sport a livello agonistico e sentivo l’esigenza di imparare a gestire l’alimentazione in modo consapevole, in relazione all’impegno fisico che sostenevo quotidianamente. Ben presto, questo interesse si è trasformato in una vera passione, tanto da spingermi a intraprendere un percorso universitario in Dietistica, con l’obiettivo di trasformarlo in una professione. Parallelamente, ho sempre avuto un forte legame con il mare e con il mondo sommerso. L’apnea, in particolare, è diventata per me un punto d’incontro tra sport, natura e consapevolezza del corpo. Proprio per questo, ho scelto di unire nella mia tesi di laurea, i miei studi nel campo della nutrizione con il mondo dell'apnea, con un progetto di tesi dal titolo: “Approccio nutrizionale nell’apnea in assetto costante: stesura di un piano dietetico e relativo menù”. È stato il primo passo concreto per unire le mie due grandi passioni.

Dopo la triennale ho continuato il percorso di studi con una specializzazione in alimentazione sportiva».

Come è bene modulare la dieta per sostenere prestazioni ottimali in acqua? Ci sono differenze sostanziali rispetto ad altri sport?”

«Come per molte altre discipline sportive, anche nell’apnea una corretta alimentazione gioca un ruolo fondamentale. Tuttavia, presenta peculiarità fisiologiche che la rendono unica: l’ambiente acquatico, la necessità di una termoregolazione efficiente, l’aumento dei livelli di anidride carbonica e la riduzione dell’ossigeno disponibile, le variazioni pressorie e lo stress mentale. In questa disciplina, chiediamo al nostro corpo di sostenere uno sforzo muscolare intenso, mantenendo un consumo di ossigeno il più possibile efficiente, il tutto in condizioni che generano un notevole stress psicofisico. Ecco perché l’alimentazione non deve solo fornire energia, ma può influire direttamente sulla gestione della fatica, sul sistema nervoso, sulla risposta allo stress e sulla capacità di concentrazione. È quindi fondamentale per affinare la performance e migliorare il benessere in acqua. Non esistendo linee guida specifiche per l’alimentazione dell’apneista, possiamo riferirci a quelle valide per la popolazione sportiva in generale, adattandole alle necessità specifiche. Di certo l’alimentazione dell’apneista deve essere personalizzata, tenendo conto delle caratteristiche individuali, del livello di preparazione, del programma di allenamento e degli obiettivi».

Quali sono gli aspetti nutrizionali fondamentali per chi si allena in apnea? Ci sono indicazioni, alimenti o strategie che ritieni particolarmente utili?”
«Le Strategie nutrizionali per l’apnea dovrebbero essere finalizzate a garantire un apporto energetico adeguato, a mantenere livelli stabili di glicemia durante l’attività e a ottimizzare le riserve di glicogeno muscolare, prevenire la disidratazione, ottimizzare il recupero fisico e supportare la resistenza immunitaria. Il timing di assunzione dei nutrienti è un aspetto fondamentale. E’ necessario evitare di sovraccaricare l’apparato digerente nelle ore che precedono una sessione di allenamento oppure una battuta di pesca in apnea. Un pasto troppo abbondante o consumato troppo a ridosso dell’attività, può infatti determinare un eccessivo ingombro gastrico, riducendo la mobilità del diaframma e causando disagi gastrointestinali, come sensazione di pesantezza o reflusso. Per questo, la gestione del pasto pre-immersione assume un ruolo centrale. Serve assumere alimenti leggeri, digeribili, ma energeticamente validi, adattando la composizione del pasto in base al tempo a disposizione prima dell’allenamento. Se tale tempo è ridotto (ad esempio inferiore alle 1,5 ore per la colazione o merenda e meno di 2, 3 ore per il pranzo), si consigliano alimenti prevalentemente glucidici, a basso contenuto di grassi e fibre. Vanno bene pane tostato con miele o marmellata, fette biscottate o biscotti secchi, frutta disidratata, barrette a base di cereali… Se il pasto è consumato almeno 2 ore prima dell’attività nel caso della colazione; o 3 ore prima nel caso del pranzo, si può optare per un pasto più completo, con yogurt bianco e pane tostato e marmellata; pane tostato con formaggio spalmabile o ricotta oppure affettato magro, mentre per il pranzo riso o pasta condita in modo semplice, oltre a una fonte proteica magra come bresaola, pesce bianco o petto di pollo e condimenti leggeri (olio extravergine a crudo.

«I carboidrati sono il macronutriente centrale. Rappresentano una fonte di energia rapidamente disponibile e un substrato energetico versatile per i nostri muscoli: possono essere utilizzati efficacemente sia in condizioni aerobiche che anaerobiche. Inoltre, il glucosio è la principale fonte di energia per il sistema nervoso centrale.

A livello neurofisiologico, una buona disponibilità di carboidrati può migliorare la tolleranza alla fatica, ridurre la produzione di ormoni dello stress e promuovere l’attività del sistema parasimpatico, favorendo il rallentamento della frequenza cardiaca e ottimizzando il consumo di ossigeno. Al contrario, uno stato di ipoglicemia può stimolare la risposta simpatica, riducendo la capacità di rilassamento e influendo negativamente sulla performance».

Dopo immersioni o sessioni intense, come può la nutrizione aiutare il recupero muscolare?

«E’ importante agire su più fronti: ripristinare le riserve energetiche, favorire il recupero muscolare, ristabilire l’equilibrio idro-elettrolitico e sostenere la risposta immunitaria e antiossidante. L’apnea profonda, infatti, può determinare un marcato catabolismo muscolare, che, se non adeguatamente contrastato con l’alimentazione, può nel tempo portare a una riduzione della massa muscolare e della capacità di recupero. Cosa dovrebbe contenere un pasto post-sessione di apnea o di pesca? Idealmente dovrebbe essere ricco in carboidrati semplici e complessi, per ricostituire le scorte di glicogeno muscolare e riequilibrare i livelli di glicemia; fornire una quota di proteine ad alto valore biologico, fondamentali per supportare la sintesi proteica muscolare post esercizio e contrastare il catabolismo; includere ortaggi e frutta fresca, che apportano fibre, vitamine e sali minerali e antiossidanti. In sintesi, un piatto di pasta o riso, o altro cereale, anche consumati in un minestrone o con delle verdure cotte; un secondo piatto a base di pesce, carne bianca, uova o formaggio magro con contorno di verdura; una porzione di frutta fresca di stagione; e, , perchè no, di tanto in tanto anche una piccola porzione di dolce o gelato.

«Un aspetto fondamentale è l’idratazione. Le modificazioni fisiologiche indotte dal riflesso di immersione, blood shift e dalla termoregolazione provocano un’importante vasocostrizione periferica che, di conseguenza, induce a un aumento della diuresi. Questo fenomeno, noto come "poliuria del subacqueo", comporta una significativa perdita di liquidi e minerali attraverso le urine. Per questo motivo risulta importante curare l’idratazione sia prima, durante, che dopo la performance. Per riuscirci occorre bere 2 litri d’acqua al giorno quotidianamente; assumere 5–10 mL/kg di acqua nelle 2-4 ore precedenti alla sessione e, durante l’attività, idratarsi regolarmente con piccoli sorsi, puntando a circa 500 mL/ora. Finita la sessione, continuare la reidratazione.

Per valutare la perdita di liquidi si può ricorrere a un metodo semplice: la rilevazione del peso corporeo pre e post immersione: la differenza non dovrebbe essere maggiore al 2%. Non dimentichiamo che la disidratazione sembra essere tra i fattori di rischio di Taravana, edema polmonare da immersione e blackout. Mantenere un buon stato di idratazione rappresenta dunque un elemento fondamentale anche al fine di ridurre il rischio di incidenti».

Quanto è importante mantenere una certa composizione corporea? Come si bilancia il peso/minimizzazione del grasso con la forza e la resistenza

«A differenza di altri sport, nell’apnea e nella pesca non esiste un vero e proprio canone fisico “ideale”. Tuttavia, mantenere una buona composizione corporea – in termini di percentuali di massa grassa e massa magra – può rappresentare un vantaggio sia in termini di efficienza in acqua, sia per il benessere generale. Una percentuale di massa grassa troppo elevata, ad esempio, può alterare l’assetto idrostatico, rendendo necessario l’uso di più zavorra. Al contrario, una buona muscolatura, senza esagerare, soprattutto se allenata in modo funzionale, può migliorare l'efficienza del movimento e la gestione dello sforzo, senza compromettere il consumo di ossigeno, che è sempre un aspetto critico per l’apneista. Naturalmente, sarà necessario fare una distinzione tra chi va in mare per diletto e chi lo fa per lavoro».

Capitolo integratori? Ce ne sono alcuni che ritieni importanti o utili per l’apnea?

«Va sottolineato che una dieta varie ed equilibrata è nella maggior parte dei casi sufficiente a coprire il fabbisogno di macro e micronutrienti. Tuttavia, in condizioni specifiche - come fasi di allenamento particolarmente intenso - può essere utile ricorrere a un’integrazione mirata. È fondamentale però agire con consapevolezza e affidarsi a professionisti esperti, poiché in realtà, tra tutti quelli in commercio, sono pochi gli integratori che vantano reali evidenze scientifiche a supporto della loro efficacia nello sport. Qui il discorso si fa complesso e non vorrei addentrarmi troppo nello specifico. Ma, lo ripeto, occorre muoversi con attenzione e affidarsi a degli specialisti».

Alimentazione quotidiana vs competizioni. In un allenamento o una competizione importante rispetto alla vita di tutti i giorni, come varia la strategia alimentare per prepararsi, affrontare il giorno della performance e il post-gara?

«Nella quotidianità mi piace curare la mia alimentazione, che qualitativamente non si discosta da quelle che sono le linee guida del modello di dieta mediterranea, ricca di ortaggi, legumi, cereali di ogni tipo, un po’ di pesce, formaggi, uova e, perché no, ogni tanto anche qualche dolcetto. Chiaramente, le strategie nutrizionali pre e post performance richiedono qualche accortezza in più, per garantire il massimo benessere fisico e psicologico durante la prestazione. In fase pre-gara, gli obiettivi principali saranno: mantenere una buona idratazione; garantire buone riserve epatiche e muscolari di glicogeno; evitare l’ipoglicemia e ridurre al minimo l’ingombro gastrico. Il pasto che precede la gara - che si tratti di colazione o pranzo - va pianificato in base all’orario di inizio dell’attività e andrebbe consumato almeno 2, 3 ore prima. Dovrebbe essere: poco abbondante, facilmente digeribile, povero di fibre, preparato con cotture semplici e condimenti leggeri e basato principalmente su carboidrati complessi. Senza dimenticare, ovviamente, di mantenersi ben idratati, con acqua e – se necessario – con l’aggiunta di elettroliti, soprattutto in caso di caldo o sudorazione abbondante. Il pasto post-gara, invece, ha l’obiettivo di favorire il recupero muscolare e il ripristino dell’equilibrio idrosalino. In questo caso, occorrono proteine di alto valore biologico, carboidrati, e una buona dose di ortaggi, vitamine e sali minerali».

L’acqua spesso ha un effetto rigenerativo, meditativo, quasi terapeutico. Come pensi che l’alimentazione possa influire sulla performance e sul benessere psicologico in acqua? Come coltivi il tuo rapporto con il liquido elemento?

«L'apnea non riguarda solo la capacità polmonare o la resistenza fisica. È una disciplina profonda, che richiede un'integrazione autentica tra mente e corpo, tra potenza fisica e ascolto interiore. In questo contesto, anche l’alimentazione assume un ruolo che va ben oltre il semplice apporto calorico: può influenzare direttamente lo stato psicologico, la calma mentale, l’efficienza dell’utilizzo dell’ossigeno, la percezione della fatica muscolare e mentale, la qualità della concentrazione. Personalmente, credo che, oltre alla preparazione tecnica e alla cura della prestazione, sia lo stile di vita nel suo insieme a determinare il nostro benessere in acqua. La qualità dell’alimentazione quotidiana, la regolarità del movimento, la qualità del riposo e il tempo che dedichiamo al nostro equilibrio mentale, sono tutti tasselli di un'unica struttura. E l’apnea, nella sua essenza, ce lo ricorda ogni volta che ci immergiamo: non si può separare il fisico dalla mente. Per me l 'apnea è presenza, è connessione, è saper rallentare. L’elemento acqua per me è maestro di equilibrio, armonia e ascolto».

Quali sono i tuoi obiettivi come dietista/istruttrice d’apnea e pescatrice? C’è un progetto che sogni di realizzare?

«Anche se non ho ancora un progetto definito, un grande sogno sarebbe riuscire a unire sempre più concretamente le mie competenze in ambito di nutrizione con il mondo dell'apnea e il mare, dando vita a progetti, percorsi formativi e divulgativi. Detto questo, non sono una persona che pianifica tutto nei minimi dettagli: ho sempre tante idee in mente e una gran voglia di mettermi in gioco. Quello che so per certo è che voglio continuare ad appassionarmi a ciò che faccio e a vivere il mare in ogni sua forma, proprio come sto già facendo oggi».